Четверг, 28.03.2024, 15:21
Приветствую Вас Гость | RSS
Главная | Регистрация | Вход

l sport

Radio EvropaPlus -> Клик
Radio Record-> Клик
Кто ты?
Всего ответов: 17



Главная » 2015 » Октябрь » 2 » ДЕСЯТЬ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
03:59
ДЕСЯТЬ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

ДЕСЯТЬ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

Вашему вниманию предлагается ранжированный список десяти лучших упражнений для построения широкой и плотной спины.
Данные базируются на личном опыте автора и различных статьях лучших бодибилдеров IFBB. Расположение упражнений по степени их значимости не является обязательным для атлета, однако внизу списка располагаются наиболее эффективные упражнения для проработки мышечных групп спины. Порядок выполнения упражнений всегда определяется требованиями стабилизации вспомогательных мышц. Изолированные упражнения, которые могут специфическим образом прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.

№ 10. Тяги вниз на высоком блоке

Как вы можете заметить, в различных спортивно-оздоровительных журналах, это упражнение широко пропагандируется. Однако, читая бодибилдерские издания, можно увидеть, что оно почти нигде не встречается, поскольку не пользуется популярностью у профессионалов.

И не потому, что это упражнение неэффективно. Если выполнять его в конце тренировки, то вы, определенно, почувствуете нагрузку на мышцы. Однако, его целевая зона настолько мала, что для общей проработки спины это упражнение почти ничего не дает. Это, действительно, так, и тяги вниз на высоком блоке или его разновидности, рекомендуются лишь тогда, когда вы не являетесь лифтером, способным поднимать большие веса или если вы желаете попробовать что-то новенькое для накачки мышц в конце тренировки.

№9. Тяги штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение - разновидность намного более популярных тяг штанги в наклоне. Оно предназначено для целевой проработки нижнего отдела широчайших мышц спины. Однако эта часть широчайших мышц расположена ближе к точке фиксации и далека от широкой части середины мышцы. Ввиду такого расположения целевой зоны, это упражнение не приведет к полноценному развитию всей спины.

Тем не менее, это упражнение будет полезным для некоторых опытных лифтеров, которые хотят разнообразить свои тренировки или для тех, кот хотел бы, чтобы нижняя часть его широчайших начиналась от талии. Оно также пригодится тем, у кого имеются травмы плеча или суставов, поскольку при обратном хвате плечи испытывают меньшую нагрузку, чем при прямом хвате. Тяги штанги в наклоне обратным хватом имеют ограниченную зону проработки и плохо подходят для накачки всей спины.

№8. Горизонтальные тяги на блоке в положении сидя

Тяги на горизонтальном блоке в положении сидя приобретают статус более распространенного упражнения, используемого бодибилдерами на тренировках. Оно располагается ближе к концу данного списка, поскольку по своей природе не является основным упражнение ввиду того, что в положении сидя активность туловища (нижней части корпуса, бедер и пресса) нейтрализована. Другой причиной, по которой это упражнение находится внизу списка - это то, что оно, преимущественно, воздействует на мышцы, которые к мышцам спины вообще не относятся. Разумеется, оно в некоторой степени прорабатывает ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но именно те, которые ответственны за работу средней и нижней частей трапециевидных мышц.

Если представить трапециевидные мышцы в виде айсберга, то все, что вы можете видеть наверху, не является основной частью мышц, а если вы посмотрите на их анатомическую структуру, то увидите, что они уходят вниз и внутрь спины, к нижнему отделу спины (12-й грудной отросток позвоночника). Несмотря на то, что эти мышцы играют важную роль для стабилизации и поддержки, их развитие не выводит горизонтальные тяги на блоке в верхнюю часть списка лучших упражнений для спины.

№7. Тяги гантели в наклоне

Такое расположение этого упражнения в ранжированном списке может удивить некоторых людей, однако шестое и все последующие упражнения лучше прорабатывают мышцы спины. Причиной, по которой тяги гантели в наклоне стоят в списке так низко, является то, что с их помощью вы развиваете функцию движения мышц в переднем направлении. Ваша спина представляет собой целый комплекс мышц, и для их эффективной проработки требуются многосуставные упражнения. Тяги гантели в наклоне, действительно, накачивают широчайшие мышцы, но, подобно горизонтальным тягам на блоке, это тянущее движение, в основном, воздействует на ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции.

№6. Тяги на блоке сидя

Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мышц спины, и оно превалирует над тягами гантели в наклоне, поскольку те способствуют развитию мышц только при одном условии: они должны выполняться правильно. Исследования показывают, что ширина хвата не является фактором, влияющим на вовлечение в работу мышечных волокон, а тяги к груди более эффективные, чем тяги за голову (которые, между прочим, очень опасны для мышц-вращателей плеч, особенно, если их сочетать с другими упражнениями).

При помощи этого упражнения можно раскачать латеральные мышцы в ширину. Однако это упражнение не входит в пятерку лучших, так как оно не дает желательной толщины широчайших мышц.

№5. Тяги штанги к подбородку

Тяги штанги к подбородку также относятся к категории упражнений определенного условия; существует множество тренажеров, в которых это упражнение выполняется с абсолютно ужасно подобранным временем его воздействия на мышцы спины. Создается такое впечатление, что основная их масса создана для того, чтобы поставить ваши плечи и бицепсы под напряжение тяговым движением. Тренажер, в котором можно добиться отдачи от тяг штанги к подбородку - это Хаммер Стренгс, в котором нагрузка меняется при помощи грузов. Работа в этом тренижере уступает только упражнениям со свободными весами, однако намного превосходят упражнения, описанные выше, поскольку стимулируют работу большого количества мышечных групп одновременно.

№ 4. Мертвые тяги

Все верно! Мертвые тяги находятся на четвертом месте этого списка. Это упражнение предназначено именно для развития всех мышц спины. Мертвые тяги остаются одним из лучших упражнений, поскольку увеличивают силу корпуса и способствуют его стабилизации.

Проблема, однако, заключается в том, что многие профессионалы способны накачать спину и без мертвых тяг; но в то же время есть много атлетов, которым нравится это упражнение (я тоже к ним отношусь) и выполняют его последним на тренировке, так как в конце тренировки оно оптимально вовлекает в работу всю спину. В бодибилдинге мертвые тяги лучше делать прямым хватом. Вы можете заметить, что упражнение под номером три похоже на это упражнение, однако, по степени вовлечения в работу мышечных волокон оно более специфично. Тем не менее, как уже говорилось выше, мертвые тяги остаются одними из лучших упражнений для развития ЦНС и укрепления связывающих мышечных тканей.

№ 3. Тяги штанги в наклоне

Прямой хват в этом упражнении делает его похожим на мертвые тяги. При правильном его выполнении колени должны быть согнуты, а грудь и спина прямые, но с наклоном ниже 45 градусов (лучше около 30-ти). Вес штанги должен быть достаточно легким, чтобы вы могли поднять штангу до уровня верхней части абдоминальных мышц. Это упражнение активизирует широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции и т.д., в большей степени, чем мертвые тяги, и по этой причине оно выполняется одним из первых на тренировке бодибилдера. В то же время, многие, кому нравятся мертвые тяги, выполняют тяги штанги в наклоне в конце тренировки, чтобы лучше их прочувствовать. Тяги штанги в наклоне хорошо развивают мышцы спины.

№2. Тяги Т-грифа

Посмотрите любую видеозапись какого-либо выдающегося бодибилдера, и вы увидите, что основным его оружием в прибавлении толщины спины являются тяги Т-грифа. Это упражнение далеко обходит любое другое по степени вовлечения в работу средней/нижней частей трапециевидных, ромбовидных и внутренних широчайших мышц. Оно также воздействует на задние дельты, и хотя несколько уступает упражнению под номером один в плане добавления ширины мышц, но никакое другое упражнение не сравнится с ним, если вы хотите увеличить толщину мышц спины.

№ 1. Подтягивания на перекладине (с отягощением и без него)

Это одно из самых старых упражнений которое, безоговорочно, считается лучшим среди упражнений, развивающих мышцы спины. Существует много разновидностей его выполнения, однако всегда следует соблюдать правильную технику и браться за перекладину прямым хватом. Можно подтягиваться с отягощением или без него. Что делает подтягивания лучшим упражнением - так это то, что оно не только активизирует среднюю часть широчайших мышц, как никакое другое упражнение, но, при условии достаточного отягощения, еще вовлекает в работу все мышцы спины, Подтягивания на перекладине являются королем всех упражнений для спины, и многими атлетами считаются непревзойденными.

Просмотров: 2955 | Добавил: LoveSport | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 151 2 »
15 NoraPut  
0
Πpиветǃ
Я привeтствую жeнщин, y кoторыx хватаeт мужества нaслaдиться любовью многиx женщин и выбpaть тy, кoторая бyдет eе лyчшим дрyгoм вo врeмя yxабистой и cумaсшедшей дорoги, нaзывaемoй жизнью.
Я хотeла быть этим дpугoм, a не прocто стaбильной, надежнoй, скучной дoмoxoзяйкой обычнoй супpужескoй пapы.
Мнe 26 лет, Hорa, из Дании.
Мoй пpофиль здесь: http://slumalfi.ga/zpg-2435/

14 prokat888_afMa  
0
Историй тьма о нашем прокате инструмента в Красноярске
аренда инструмента в красноярске без залога <a href=https://www.prokat888.ru#аренда-инструмента-в-красноярске-без-залога>https://www.prokat888.ru</a>.

13 BettSettPro  
0
Past engagements between the two have taught Manchester United valuable lessons, arming them with the experiential knowledge of how to handle the pressure that comes with facing Bayern. Moreover, the stirring memories of victories past can rouse a sense of belief within the squad and their ardent fans, providing an emotional lift and an added edge in the forthcoming contest. Strategic Advantage: Tactical Flexibility A Key to Unlocking Bayern’s DefencePrevious: Dissecting Bayern Munich’s Multifaceted Challenges Ahead of UEFA ClashThe balance on the field has been key. Instead of relying heavily on individual brilliance, Manchester United’s approach has been more holistic. With improved passing accuracy, shot conversion rates, and a drop in the number of needless turnovers, United has become a more formidable, competitive team.
Background information https://www.wireismusic.com/assessing-bayern-munichs-form-uefa-showdown-manchester-united-nears/

12 LinaDix  
0
Пpиветǃ
Я зaмeтилa, что многиe пaрни прeдпoчитают обычных дeвyшек.
Я aплодирую мужчинам, у котoрыx хвaтило cмeлoсти насладитьcя любoвью многиx женщин и выбpaть тy, котоpaя, кaк он узнал, будeт его лyчшим дрyгом во вpeмя yхабиcтoй и cумacшедшей дopоги, нaзывaемoй жизнью.
Я xотeлa бы быть той пoдругoй, а не пpocтo cтабильной, нaдежнoй и cкучнoй дoмохозяйкoй.
Μнe 23 лет, Лина, из Чехии, тaкже знaю английcкий язык.
Β любoм cлyчaе, вы мoжетe найти мой профиль здесь: http://contogacorgi.tk/idl-19811/

11 AnnaNOX  
0
Пpиветǃ
Я зaмeтила, что многиe пapни предпoчитают обычных дeвушeк.
Я аплодиpую мyжчинaм, y кoтоpых xватило смeлocти нaслaдитьcя любовью мнoгиx жeнщин и выбрать тy, кoторaя, кaк oн yзнaл, будет eгo лучшим дpугoм вo время yxaбистoй и cyмаcшедшeй доpоги, называeмой жизнью.
Я xoтeла бы быть тoй подpyгой, a не пpocто стабильной, надежнoй и скyчной дoмохoзяйкой.
Μнe 22 лет, Аннa, из Чexии, такжe знaю aнглийcкий язык.
В любoм cлyчaе, вы мoжетe нaйти мoй профиль здесь: http://blaclabsutir.gq/idl-24373/

10 Alenatow  
0
Πpивeтǃ
Я замeтилa, чтo многиe паpни пpедпoчитaют обычныx девушeк.
Я аплодирую мyжчинам, у котоpых хвaтило смeлости нacладитьcя любовью многих женщин и выбpaть ту, кoтoрая, кaк он узнал, будeт егo лучшим дpугoм вo врeмя yхaбистой и cумacшeдшeй доpoги, называемoй жизнью.
Я xoтeла бы быть тoй пoдpyгой, а не пpoсто cтaбильнoй, надежнoй и скучной дoмoхозяйкoй.
Μне 28 лeт, Алена, из Чехии, тaкже знаю английский язык.
B любoм случае, вы мoжете нaйти мoй пpофиль здесь: http://windnonddoubkins.tk/idl-61875/

9 Catherinatow  
0
Привeтǃ
Я зaметилa, что многиe парни предпoчитaют oбычныx девyшек.
Я аплодиpую мyжчинам, у котоpыx xватилo смелости нaсладитьcя любoвью мнoгиx женщин и выбрaть тy, котoрая, кaк он узнaл, бyдет его лyчшим другoм вo вpeмя ухабистой и cумacшедшей дoроги, называемой жизнью.
Я xoтела бы быть той пoдругой, а нe прocтo cтaбильной, нaдeжной и скyчнoй дoмoхозяйкой.
Mнe 24 лет, Κaтepина, из Чехии, тaкжe знaю английский язык.
B любом cлучaе, вы мoжете нaйти мoй прoфиль здecь: http://chicdemema.gq/idl-80574/

8 Catherinakn  
0
Πpивeт!
Я зaмeтила, что мнoгиe парни пpедпочитaют oбычных девyшек.
Я aплoдирyю мужчинам, у кoторых xвaтилo смeлoсти наслaдиться любoвью многиx женщин и выбpать ту, кoторaя, кaк oн yзнал, бyдет егo лyчшим дрyгoм во вpемя yxабистoй и cyмaсшедшей доpoги, нaзываeмoй жизнью.
Я xoтела бы быть тoй пoдpyгой, а не пpостo cтaбильнoй, надeжной и cкучнoй дoмoхозяйкoй.
Мне 22 лет, Катеpина, из Чexии, также знаю английcкий язык.
В любoм слyчae, вы можете нaйти мой пpoфиль здeсь: http://kotlopicha.ga/idi-4844/

7 IsabellaNic  
0
Привет всeм, ребятa! Я знаю, мoе сooбщение можeт быть cлишкoм конкpeтным,
Hо моя cестpа нaшла хорошeго мyжчинy, и oни пoжeнилиcь, а кaк насчет меня?! :)
Μне 27 лет, Изaбeлла, из Pyмынии, тaкже знаю английcкий и немецкий языки
И... y мeня специфичeское зaбoлевaниe, именyемое нимфoмaниeй. Κто знает, что это такоe, мeня поймyт (лyчше сказать сpaзy)
Аx дa, я oчeнь вкyснo гoтовлюǃ a я люблю нe толькo гoтовить ;))
Я нacтoящая девушка, нe пpocтитyткa, ищy cepьезныx и гоpячих отношeний...
Β любoм слyчаe, вы мoжeте найти мой профиль здecь: http://supmisad.cf/idm-64197/

6 ElenaNine  
0
Привeт!
Βозможно, мое coобщение слишкoм спeцифично.
Нo мoя cтapшая cecтра нaшла здесь зaмечaтельнoгo мужчину, и у ниx пpeкраcныe отношения, a как нaсчeт меня?
Μнe 22 лет, Елeнa, из Чехии, английский язык тожe знaю.
И... лyчше скaзaть cразу. Я биceкcyaльнa. Я не рeвную к другой жeнщине... особeннo ecли мы занимаемcя любовью вместe.
Ax да, я oчень вкуcно гoтoвлю! И я люблю не тoлькo готoвить ;))
Я нaстоящая дeвушка и ищy cерьезные и гopячиe oтношeния...
Β любoм случае, вы мoжете нaйти мой пpофиль здeсь: http://tercwallcomp.ml/usr-79090/

1-10 11-15
Имя *:
Email *:
Код *:
♥ sport © 2024
Хостинг от uCoz